Mon plan santé :
La Société Suisse de nutrition : http://www.sge-ssn.ch/fr.html permet de se faire une excellente idée des règles à suivre concernant la nourriture, entre autre. Mais il y en a plein d’autres sur internet et vous les connaissez déjà sûrement.
Mes secrets de ma journée alimentaire…les voici : rien de spécial, me semble-t-il ?
Ma prise alimentaire se déroule en de nombreux petits repas, je dirais du grignotage fruité.
2 grandes tasses de tisanes de 2.5 dl, soit 0.5 l
1 kiwi ou un pamplemousse (en été, cela peut être d’autres fruits) mais le kiwi est vite mangé
quand on pressé d’aller au travail.
2 tranches de pain
un morceau de fromage ou 4 carrés de chocolat (Certains vont sursauter mais ce n’est pas pire
que du beurre-confiture)
1 fruit
1 bircher avec apports de diverses noix, fruits secs ou frais, raisins secs, yoghourt nature maison avec miel ou yoghourt aux fruits du commerce.
2 tisanes de 2 dl, soit 0.4 l
0.5 l d’eau
Pain ou fruit : Je cours minimum 1 heure, il m’arrive de manger un bout de pain avant, ou un fruit, ou quelques fruits secs, genre dattes ou figues, ou poignées de raisins secs mélangés de noix. Je ne dîne pas. J’avale des kilomètres
une banane (de retour d’entraînement, quasi toujours une banane.)
0.5 l d’eau minimum
1 fruit
1 sandwich maison, en général fait de fromage ou jambon, ou fromage et jambon, ou viande séchée de volaille ou des grisons. Fromage à tartiner plutôt que du beurre. Moutarde mi-forte, j’ai envie de salé.
1 lait chocolaté
0.5 l d’eau
1 fruit dans le train qui me ramène à la maison.
Une salade faite de plusieurs légumes et différentes couleurs, quasi chaque jour, et en grande quantité.
Des hydrates de carbones (très variés : boulgour, polenta, riz, lentille, pâte, patate, couscous, blé ebly, maïs, etc)
Des légumes cuits en plus de la salade, 3 à 4 fois par semaine, qui peuvent aussi être en soupe.
1 viande environ 4 fois par semaine, autres jours œufs, poisson ou fromage.
1 à 2 tasses de tisanes, soit 0.5 l
1 à 2 tasses de lait le soir, soit 0.5 l avec cacao ou nature
1 yoghurt nature maison avec 1 bonne cuillère de miel avant d’aller au lit. Cela m’aide à dormir tip-top en ordre !!!
Quand j’ai une petite faim, je mange en général du pain ou un fruit. Je mange mes 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Je trouve cela très important et suis persuadé que c’est la base de la santé et de la récupération pour mes efforts prolongés.
Je mange en général 100 à 150 g de chocolat par semaine, cela dépend du volume d’entraînement, cela m’apporte des calories rapides et font du bien au mental, sans exagérer.
Parfois, je mange quelques biscuits, ou un bout de cake ou gâteau. Si je fais des tartes aux fruits, je fais ma pâte qui comporte peu de matière grasse, env. 75 g pour 500 g de farine, mais j’y mets du séré maigre ou du yoghourt pour remplacer. Cela m’évite des brûlures d’estomac.
Dessert de temps à autres, si il y a des visites bien sûr ! Et j’apprécie !
Je dirais qu’en règle générale, la pyramide alimentaire correspond très bien à mon alimentation, sans que je doive y faire attention, c’est naturel pour moi de manger des fruits et légumes en quantité et de boire surtout de l’eau et des tisanes diverses. Je ne bois quasiment pas de café ni de thé noir.
Je ne connais rien que je ne mange pas. Je ne suis pas pénible mais j’évite le fast food. C’est dur à digérer et je ne me sens pas bien, selon les 4 à 5 hamburgers mangés dans ma vie. Idem pour les frites, ça m’arrive d’en manger mais quand j’ai le choix de les éviter au restaurant, je choisis souvent autre chose.
J’apprécie de temps à autre un verre de vin rouge, si je suis en compagnie d’amis, le week-end, mais ce n’est pas une habitude ni une obligation. Il m’arrive de ne faire que santé avec un verre…Question vin blanc, si il y en a que j’adore question goût, je fais vraiment attention car je remarque vite que ça grince côté articulation et j’attrape des crampes durant la nuit. Donc c’est très rare, il y a plusieurs mois où je n’en bois pas du tout. C’est plus difficile lors des périodes d’automne, de Noël – Nouvel An, car il y a les anniversaires et les fêtes de fin d’année.
Il faut bien ouvrir les bouteilles reçues ou recevoir dignement quand on invite, alors je bois aussi mon verre, ou deux.
Mais ça ne me pose pas de problèmes, je n’aime pas être sans tous mes moyens, donc je ne bois pas beaucoup car je ne supporte pas beaucoup non-plus.
Je dirais que je suis un gros mangeur de fruits et légumes, de produits laitiers pas trop transformés, que je mange très peu de sauces, que mes plats sont faits maison et n’ont pas demandé trop de temps de préparation et ce n’est pas du fast food. On mange tous les soirs du chaud, varié, équilibré et les légumes viennent pour la plupart du jardin l’été, la fraîcheur est appréciée. J’utilise peu de sel en cuisinant mais j’en rajoute parfois ensuite dans mon assiette, après de gros entraînements. Le poivre et le curry sont des épices que j’aime bien. Question herbe, j’utilise fréquemment du basilic et des mélanges d’herbes de Provence. On trouve de l’huile d’olive et de colza pressées à froid dans ma cuisine. Vinaigre de pomme et miel de la région, récolté par des amis apiculteurs. Je mange surtout des flocons d’avoine complets.
Question santé, je lis de temps à autre les magazines santé distribués dans les pharmacies ou les articles paraissant dans les magazines sportifs, en français ou en allemand. De tout temps, j’ai été intéressé et j’ai été sûrement influencé à bon escient par ces articles.
On apprend pas mal de choses intéressantes dans ces dossiers traités par des journalistes sportifs ou spécialisés en nutrition. Notamment à ce qu’il ne faut pas faire avant une compétition. L’expérience aidant, on se souvient très bien des erreurs commises en général, car cela provoque des gênes et réduit la performance.
Mon gros point faible, je ne dors pas assez, en clair, arrivant à 18h30 ou 19h à la maison, cuisiner un repas équilibré et le ménage que j’ai à faire avec mes 3 jeunes à la maison, il est rare que j’aille au lit avant 23h30. Je me lève à 6h pour partir à 6h19. Je dors souvent dans le train une partie du trajet, le matin et le soir. Noiraigue-Berne prend 1h25 à 1h30 porte à porte le matin et le retour Berne-Noiraigue 1h20 le soir. Je me rattrape le week-end en général.
Courir me permet de dégager les problèmes de la tête en leur trouvant des solutions. La lecture de journaux très divers, de romans et d’écrire de temps à autre un poème, parfois de bricoler le bois, d’aller aux champignons, voir une expo, m’occuper de mon jardin, bûcheronner un peu, me changent les idées du travail et de la course à pied. Cela est aussi important de prendre du recul et de savoir faire autre chose. Et le jour où je ne courrai plus, si j’en ai marre ou si j’ai un problème, une blessure, etc… eh bien, je ne serai pas perdu et j’espère garder ma tête en bonne santé de cette manière. Un bon film en famille ou un match à la télé fait du bien aussi et il faut parfois aussi savoir prendre le temps. Très important aussi, la rencontre avec des amis, la course à pied n’est plus le centre du monde, mais j’ai du plaisir à en parler…
Je vis avec mes 3 jeunes, l’ambiance est vivante et chacun prend part aux divers travaux du ménage. On s’entraide selon le temps disponible et les demandes de chacun. Même si on ne se voit pas souvent avec mes 3 autres frères et sœurs, on a une bonne entente et on a du plaisir à se voir. Idem avec nos parents. L’ambiance familiale est importante pour ma santé bien-être, du cercle restreint au cercle élargi. Mon amie m’apporte aussi beaucoup par sa positivité, qui est un trait important de caractère pour moi. Bref, je me sens bien si les autres se sentent bien et que l’ambiance est sympa entre nous tous. Cela équivaut à beaucoup de fruits, c’est le fruit du respect aussi…. !
Faîtes du sport, c’est bon pour la santé ! Eh oui, par exemple 4 fois 1 h de course par semaine doit être le sommet de la santé.
Moins, vous n’en faîtes pas assez, vous devez vous veiller à ce que vous manger, quantité et qualité… car vous risquez cholestérol et tous les maux possibles. Je cherche à vous faire peur.
Plus, vous risquez d’en faire trop…et cela peut nuire à vos articulations par exemple. Je cherche à vous faire peur.
Et si vous en faîtes 3 à 4 fois plus, soit de 12 à 16h ou plus, vous risquez de me rattraper !
Je cherche à ce que vous ne cherchiez pas à me faire peur.
Merci de votre indulgence pour mon humour.
C’est aussi bon pour la tête, Santé !
Noiraigue, avril 2009
Christian Fatton