Les Courses par étapes: Epreuve bien à part en comparaison des courses d'un jour
10 courses par étapes effectuées:
Juracime (4 jours – 5 étapes) 1999, 2001
Genève – Basel 323 km Swiss Jura Marathon 2000, 2002, 2004
(7 jours, 7 étapes)
Trans-Oasis 2001 (Tunisie, 126 km, 6 jours x 21 km)
Genève – Basel 350 km Swiss Jura Marathon 2006
(7 jours, 7 étapes)
Marathon des Sables 2005, 2006
(Désert du Sud-Maroc, 6 étapes en 7 jours, env. 230 km)
Transalpine Lauf 2007, Obersdorf (D) – St-Ankton a. A. (A) - Scuol (CH) – Latsch (I) 240km 14'000 m dénivellation, 8 étapes en 8 jours.
La préparation:
Comme en général ce sont des ultras marathoniens qui font ce genre d'épreuve, il n'y a pas trop de problèmes même si ce n'est jamais facile pour tous. Mais chacun a plus ou moins l'habitude de courir plusieurs jours de suite sans jour de repos. Cela est indispensable et c'était important pour moi de courir en tout cas la moitié de la distance sur le même nombre de jours que la durée de la course. Par exemple pour le Swiss Jura Marathon de 350 km de Genève à Bâle, je courais plusieurs semaines avec un kilométrage de 150 Km à 200 km en 7 jours. Les 2 dernières semaines étant évidemment plus légères progressivement.
Le corps est ainsi habitué à devoir travailler chaque jour et à devoir recourir en étant un peu courbaturé au départ. Il faut de ce fait partir prudemment, on avance plus longtemps sans être blessé !
Le rythme:
Il faut bien savoir doser, tout en prenant quelques risques. J'ai toujours dû cravacher ferme lors des dernières étapes afin de ne pas perdre des rangs acquis sur des risques pris lors des premiers jours.
Il n'y a qu'au Marathon des Sables que j'ai à chaque fois perdu des rangs à la fin. (voir sous Marathon des Sables)
Sinon, soit j'ai réussi à grignoter quelques rangs, comme à la Juracime ou maintenu mon rang déjà acquis après 1 ou 2 étapes, comme au Swiss Jura Marathon. Peut-être que de courir dans ma région m'aide un peu, car je me sens bien en adéquation avec le terrain et l'environnement de l'air, son degré d'humidité, ses racines, ses cailloux, ses sentiers que je connais, etc!!!!
Le ravitaillement:
Sur des courses comme le Swiss Jura Marathon ou la Transalpine-Lauf, qui durent 1 semaine avec chaque étape entre 3 et 5 heures, il faut prendre des calories facilement assimilables qui dérangent le moins l'estomac et qui n'encombrent pas le coureur. Je suis donc un adepte des gels, Sponser de 70 g, que l'on peut prendre en plusieurs fois car le tube est refermable. C'est un net avantage car on n'en a ainsi pas plein les mains. Composés de 30 % de sucres rapides et 70 % de sucres lents, ces gels font immédiatement de l'effet en cas d'hypoglycémie et maintiennent un apport énergétique à l'organisme durable. J'en consomme entre 1 et 3, pour 5 heures de temps. Au fil des jours, les réserves du corps en hydrates de carbones fléchissent et j'avais en général un besoin légèrement plus marqué de me ravitailler en gels les derniers jours de course. Je bois également une gorgée de liquide simultanément.
Sinon, je privilégie les boissons isotoniques.
Par temps chaud, je porte volontiers une gourde de plus mais je compte une gourde de 8.5 dl d'un poste de ravitaillement à l'autre, qui sont en général espacé d'une heure, 1 heure et demie.
D'avoir du sel peut aussi rendre service, mon corps en réclame et j'ai remarqué que cela me redonne du tonus si j'en ai une grosse envie.
La fatigue: grosse fatigue !
Au fil des jours, les muscles se chargent de toxines et il n'est pas facile de les éliminer dès l'arrivée d'étape pour le lendemain. Toutefois, quelques règles sont à mon avis très importantes à respecter pour récupérer le plus possible.
Après chaque Swiss Jura Marathon, j'ai toujours été très fatigué, spécialement après celui de 2004 où j'ai terminé 3ème. Je n'avais plus de souffle durant 2 semaines, je courais vraiment au ralenti. Si les courbatures des jambes ont vite disparu, j'étais très fatigué au niveau du coffre.
La tactique:
Après 1 ou 2 jours, le classement est souvent presque établi. Si on a pris un rythme un peu élevé les premiers jours, il peut être difficile de garder le rythme donc le classement jusqu'à la fin.
J'essaie donc de faire le plus rapidement possible les arrêts aux ravitaillements. Si on est en groupe avec ses concurrents directs, j'essaie d'être le premier à me ravitailler pour repartir le premier. Les autres doivent alors ensuite faire un forcing pour revenir et cela peut momentanément les décourager de porter une accélération, une attaque. Si je me sens moins bien que les autres, j'essaie d'imposer mon rythme en me plaçant devant et d'imprimer un faux rythme. J'en profite pour me ravitailler en espérant que cela ne se remarque pas et que la forme revienne. Au Swiss Jura Marathon, j'ai parfois profité d'attaquer dans les descentes pour revenir ou pour faire le trou en fin d'étape, ce qui m'a valu aussi de supers étapes et même une victoire! Le départ du lendemain était un peu pénible ensuite, mais dans l'ensemble, je ne crois pas que j'aurais pu faire de meilleurs classements finaux. Peut-être aurais-je parfois perdu moins de temps en cours de fin d'étape. Car les descentes rapides coûtent aussi des forces.
L'ambiance:
En général, l'ambiance m'a toujours motivé à faire ces courses. Il y a une sorte d'entraide et de compréhension mutuelle devant l'effort et l'incertitude mais l'espoir d'arriver au but qui fait se renforcer les liens. On est un groupe de passionnés, cela aide aussi.
Le mental: accepter sa douleur
Très important et il doit se renforcer au fil des jours, au fil des courbatures. Se souvenir que si on s'est inscrit, c'est pour atteindre l'arrivée. Il ne faut pas s'étonner d'avoir mal aux jambes, aux genoux où je ne sais où, c'est normal, nous ne sommes pas des machines. Mais accepter ses douleurs et le rythme qui flanche est le seul moyen de gagner l'arrivée. Alors vous êtes aussi vainqueur, sur vous-même, et c'est pas toujours si facile. Il y en a qui craque à quelques kilomètres de l'arrivée ! En regardant les autres concurrents après la course, on voit que les autres souffrent aussi. Cela aide à accepter sa souffrance et rassure un peu !
La récupération:
Après des épreuves d'une semaine, dès qu'on arrête de courir, les courbatures se font plus fortes. Pour ma part, je coupe quelques jours et recommence après 4 à 5 jours avec des footings courts et lents durant 1 semaine environ. Cela permet aussi au corps de cicatriser les microscopiques petites déchirures et au cœur de souffler un peu.
Le Swiss Jura Marathon de 2004 et 2006 ont été la base et une magnifique préparation pour l'Ultra-trail du Tour du Mont-Blanc.
En récupération, je profite pour découvrir des sentiers que je ne connais pas bien et j'évite ainsi de comparer mes temps sur des parcours d'entraînement connus qui me saperaient le moral. Je fais aussi des sorties à vélo, cela permet de soulager les articulations et de maintenir son endurance.